作者：眭致遠 博士
本文記錄 2019 年 6 月 9 日的研習經驗與當時課堂筆記。動作文字和影片適合回顧，初學者仍應由合格教練現場確認技巧、重量與身體狀況；不舒服時先停止練習。
學習壺鈴，是一個意外的結果。
在減脂成功後，想要讓身材更好看一些，於是到健身房走走。試過一些課程，因為壺鈴能同時能鍛鍊心肺跟肌力，才專心學習壺鈴。用到的肌肉很多，身型漂亮外，也能加強身體在日常動作的功能性。（例如：搬東西、提重物、背背包、搭捷運握手把、抱小孩 ）
2018 年 12 月開始學習後，我慢慢練習雙手／單手盪壺（Swing）、抓舉（Snatch）、挺舉（Push Jerk）。在此又找到另一個喜歡的理由：持續做出「勝利姿勢」，讓我自己感受到自信與快樂。
在七月底即將有一個比賽，聽到6/9兩位冠軍教練們，舉辦了一場三個專項動作的研習會，立馬就揪同學一起報名參加了。
而這次的課程，是一個很特別的學習經驗。除了我與一位一起上壺鈴課的伙伴是平民外，其他幾位是各地來的健身教練。
上課一開始，韋壬教練跟我們說壺鈴運動的來由。原來壺鈴一直以來，是一個訓練的器材，最近才慢慢成為一項運動。
如同韋壬教練網誌所提到，壺鈴比賽主要有三個動作：挺舉、抓舉、長循環
在成績計算方面，簡單來說就是在時間內，比誰舉起的次數最多就獲得勝利。
而這次的課程目標，就是在一個下午的時間，一次學會這三個專項動作。
在這之前，先看一下這超強的師資。。。
陳韋壬：（我的金牌教練。。尖叫。。）
- 2016 WAKSC 馬來西亞壺鈴錦標賽 Biathlon冠軍🥇
- 2017 WAKSC 臺灣壺鈴錦標賽 Biathlon冠軍🥇
- 2017 IUKL 壺鈴世界盃 Biathlon 63公斤組 亞軍🥈
- 2018 WKSF 中國壺鈴錦標賽IWF站 Biathlon 冠軍🥇
- 2018 WKSF 臺灣壺鈴錦標賽 Biathlon 冠軍🥇
- 2018 WKSF 亞洲盃 印尼壺鈴錦標賽Biathlon 冠軍🥇
- 2019 WKSF 世界盃 愛爾蘭壺鈴錦標賽 Biathlon 63公斤組 冠軍🥇
- 2019 WKSF 世界盃 愛爾蘭壺鈴錦標賽 LongCycle 63公斤組 冠軍🥇
張景皓：
- 2017 WAKSC 臺灣壺鈴錦標賽 LongCycle冠軍🥇
- 2017 IUKL 壺鈴世界盃 LongCycle 78公斤組 第六名
- 2018 WAKSC 日本壺鈴錦標賽 LongCycle冠軍🥇
- 2019 WKSF 世界盃 愛爾蘭壺鈴錦標賽 Biathlon 80公斤組 季軍🥉
以下是一些課程當中的流程以及要點。
架式
架式動作，是今天所學所有動作的基本。也是這些動作當中，一個可以休息的姿勢。
先練習：手捧壺鈴抱在胸口，髖膝踝一條線，自然拉闊背肌，重量往下撐住。
再把壺鈴掛手上，也是拉闊背肌，重量往下用髖膝踝撐住。
挺舉
分成四步驟：
一蹲
屁股向下，膝蓋彎曲，腳掌緊密貼地
Bump
用胸部往上挺上天，腳伸直，掂腳尖，肚子把手推上去
二蹲
蹲下時把手伸直，壺鈴過頭伸直
站直
完成架式過頭的姿勢。
放下時，手腕外轉，壺鈴落下時，掂腳尖以及一蹲姿勢做緩衝。
底下的示意圖， 是各個不同步驟的姿勢，紅色箭頭顯示壺鈴的移動方向。
來看一下連續動作
長循環
長循環可分解為幾個動作：
Swing、Clean、架式、挺舉。
練習clean上搏，也就是 將手「穿越壺鈴」的姿勢。
以壺鈴的壺身當作支點，手穿越時，只需轉動把手，小動作把手臂向壺鈴貼近即能完成。但是剛開始練習，經常會撞得很痛，可以用底下的方式再加強手感。把壺鈴倒在地上做練習，拉著手把，向上向前穿越。
盪壺鈴使用的力量，是盪到眼前為目標。而穿越的時間點，是壺鈴在大約肚臍位置。穿越後掛手上，完成乾淨的clean。再把手肘拉回靠向身體，完成架式。架式後挺舉，完成一個長循環。
雙壺鈴的clean時，容易兩個相碰撞。要避免下壺鈴時，兩隻手靠太緊，自然向後擺動可避免這狀況。
抓舉
抓舉，是盪壺鈴的延伸。
盪壺鈴使用的力量，是盪到頭頂高度為目標。而穿越的時間點，是壺鈴在大約眼睛前面的位置。穿越完成，到過頭架式時，手伸直，不偏外，壺鈴底部朝後方。
落下時，肩膀內縮，引發失重。可參考幾種方式落下：身體向後傾、失重掂腳尖等等。。
常見誤區
戴護腕比較不會痛
練習時應注意：護腕無法取代動作調整。若接觸壺鈴時疼痛，要先停下來請教練檢查握法、穿越時機與負重，不應把疼痛當作必須忍耐的正常過程。需要護具時，也應確認尺寸與使用方式。
擦防滑粉容易磨破手皮
握法、防滑粉與手皮摩擦，是練習時值得留意的問題。重點是學會握持與穿越的技巧，而不是一味加大握力。是否使用防滑粉、如何照顧手掌，應配合器材與教練指導；出現破皮就先休息處理。
這次課程沒有另外講解 Swing，有些學員對 Swing 不熟，可能影響後續學習。教練們當時規劃在接下來的課程加入 Swing，改成一整天的壺鈴研習營。這讓我感受到，學好基礎動作，才比較能接上後面的進階練習。
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