small habits, deep transformations
作者：眭致遠博士
曾經的我，也試過不少醫療機構的減肥課程，當時的想法很單純：只要按照專業設計的流程一步步執行，體重自然就會慢慢降低。但每次嘗試後，我卻總在短暫的成功之後，回到原點。我明白這些短暫的成果，只是我將減肥的責任交給對方，接受對方的服務。之所以無法持久，是因為我從未真正與自己的內心對話，更沒有建立起持續下去的理由。
所以，當我決定再一次面對體重問題時，內心難免充滿懷疑。我擔心這次也只是一次短暫的成功，又回到熟悉的循環中。但不同於以往的是，這一次的行動動機來自我的內心。我親自為自己設計了一套簡單而明確的方法，綜合了每天八杯水、三口原則、168斷食、低升糖飲食，以及哈佛餐盤的飲食原則，將日常生活聚焦於「每天三件事」。我不再是被動地接受指令，而是主動地為自己設定簡單易行的習慣，也在執行的過程中，慢慢感受它們如何改變我的生活。
作者：眭致遠博士
作者：眭致遠博士
你知道嗎？睡眠不足會讓你的少瘦很多，對減肥效果大打折扣！
在我倡導的減肥每天三件事中，睡眠並不是一開始就強調的項目之一。因為大部分的學員都是相對健康的普通人，生活習慣也不算太差，因此通常不會特別強調睡眠的重要性。然而，最近的高溫天氣，加上上半年度的工作高峰期，讓我不得不重視學員們的睡眠問題。
有一位學員，他的飲食紀錄看起來沒什麼特別改變，但是體重卻在幾天內節節上升，這讓我不禁多問了幾句，才發現他因為天氣炎熱和工作壓力大，連續幾天熬夜，導致體重上升。
那該如何調整呢？
僅僅靠口頭建議往往效果有限，所以我請他自己觀察。首先，我讓他早上和晚上都量體重，果然發現晚上量的體重比早上重，這是正常現象。但是，如果隔天早上的體重還是沒有下降，這就不正常了。經過幾天的觀察，他終於發現了問題所在，並且甘願早點睡覺，結果隔天早上體重趨勢便開始正常下降。
根據我自己的經驗，要保證隔天早上的體重比前一晚下降，其實只需要注意2個重點：
1. 每晚至少睡滿六小時
2. 半夜三點要處於睡眠狀態（不熬夜超過三點）
這樣做，我早上通常會比前一晚減少500克到1公斤。以下的圖表展示了我減肥的歷程。注意到在五月七號那週，由於連續熬夜三天，我的體重增加了大約兩公斤，這都是因為沒睡夠少減下來的累積，這讓我需要多花費兩週的時間才把這個洞補回來。
你也有因為睡眠不足而減少減肥效果的經驗嗎？
試著在睡前和起床後都量一下體重，觀察自己的變化，這樣就能幫助你做出更好的選擇哦。
記住，好好睡覺，讓科學減脂事半功倍！
透過這篇文章，我希望能讓大家更了解睡眠在減肥過程中的重要性。
科學減脂除了每天三件事之外，有充足的睡眠能讓減肥過程更加順利。
如果你正面臨減肥瓶頸，不妨檢視一下自己的睡眠習慣，或許這正是你突破停滯的關鍵！
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端午節到了，祝福大家端午節快樂～
身為減脂教練，這時候經常被問到的問題就是，我要吃粽子的時候，要怎麼吃才比較不會胖？
在這邊提醒大家注意三點哦
原本有位朋友，預計跟老婆兩個人吃三個粽子。想瞭解要補充多少蔬菜才好？瞭解到粽子其實是多加的，是應景的，調整一下心情，就能好好享受這個端午節，不用擔心吃粽子會變胖囉。
如果想要適合現代忙碌生活的教練式減脂方式，歡迎加入我的line@與我聯絡唷。
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過去的我，想到減肥，跟一般人想到的一樣，就是「節食」跟「運動」。但是在忙碌的生活當中，執行不易，很難兼顧工作與減肥。那時候找到了哈佛餐盤的飲食方式，可以不用秤重，用眼睛判斷份量，在外食也很容易執行，開啟了學習減重飲食的第一步，也讓我改變了未來的模樣。
以下跟大家分享哈佛餐盤的觀念：
作者：眭致遠博士
冬至是一年當中很重要的節氣，也是陽氣開始萌芽的時間。傳統習俗中要吃些吉祥的食品，吃湯圓 象徵 「圓滿如意」、吃水餃 象徵 「財源廣進」。
作者：眭致遠博士
「要怎麼樣才能讓體脂率下降快一點？」
通常在開始減脂的第二週到第四週，會開始聽到學員問這個問題。但是每個人問這個的出發點都不太一樣，體量比較大、體脂率高的，可能這兩週已經減少了4公斤體重，但是體脂率仍然在百分之30幾，只減少了1-2%體脂率。有的是第一週減得很棒，第二週開始得意，零食飲料隨意吃，又跑回去。還有的是身材本來就不胖，體重減少一公斤、體脂減少0.5%，數據看起來減得不明顯，但是因飲食比例跟順序改變，肚子感覺很輕鬆，褲子也變得鬆鬆的。
作者：眭致遠 博士 整理
三個月之內，我減了六公斤。雖然看起來不多，但這是我七年來減不掉的六公斤。生孩子之前，我從不覺得自己胖。生完孩子的幾年間，因為帶孩子很辛苦，總是胖不起來，我也不覺得自己胖。
但慢慢的我發現，自己再怎麼調整角度，都照不出好看的照片；衣櫃裡的衣服，穿起來有自信的也沒幾件。直到有一天，連走路都感覺得到身上的贅肉。我得下決心承認，自己已經看起來「不瘦」了。
從前我一直覺得減肥應該靠自己，如果無法控制飲食，那就是自己沒有毅力。但現在我覺得，與其怪自己嘴饞，不如找一個了解飲食的指導者，然後好好照規矩吃，一切會變得簡單很多。
作者：眭致遠博士
現代人的手機，已經是頭腦的延伸了，很多事項是直接存在手機記憶中。吃過什麼東西，經常要翻找手機照片才能回想起來。所以手機先吃，已經是一個不可以避免的趨勢了。
在科學減脂的方法當中，每天我們紀錄五張照片，分別是體重對比圖、喝水紀錄表、以及三餐的圖片。
聽完之後，最多人問的就是，「為什麼要做這些紀錄呢？」
做這些紀錄有3個用意，讓我慢慢說來
真正困難的不是知道「少吃多動」，而是每天面對外食、壓力、聚餐、情緒和時間不足時，還能做出對身體比較好的選擇。科學減脂把知識、工具、追蹤和陪跑整合成一套流程，讓改變變得比較穩。
很多人不是沒有意志力，而是使用的方法太難長期維持。餐餐秤重、完全戒澱粉、每天高強度運動，短期也許有效，但一旦工作忙、聚餐多、壓力上來，就很容易回到原本的習慣。
外食、便當、早餐店、聚餐情境都不同，沒有一套可重複使用的判斷方式，很容易靠感覺吃。
體重下降不代表一定減到脂肪；更重要的是脂肪、肌肉、含水率與整體狀態。
科學減脂先把飲食和生活節奏穩住，運動可以是後續加分，而不是一開始就壓垮你的門檻。
減脂過程會遇到大餐、停滯、壓力和懷疑。有人看數據、看紀錄、幫你修正，會比獨自猜測更穩。
這套系統的核心，是把減脂拆成三個可被生活執行的介入：知識介入、習慣介入、心理介入。你不用一次變成完美的人，只要一步步讓選擇變得更容易。
只看體重，很容易誤判自己到底有沒有進步。科學減脂重視身體組成與趨勢，透過紀錄讓你知道自己減的是什麼、哪裡需要調整。
體脂、肌肉、含水率和內臟脂肪的變化，能幫你更清楚判斷方向是否正確。
大餐隔天、出差、聚餐後，可以用紀錄與策略把節奏拉回來，而不是直接放棄。
減脂不只是知道答案，而是有人幫你把答案放回生活裡。
用白話方式理解飲食與身體變化，知道為什麼這樣吃、為什麼這樣調整。
把減脂變成可重複的飲食習慣，而不是一段短期衝刺。
在停滯、焦慮、想放棄時，有人幫你看見進展，也提醒下一步。
透過紀錄、餐食選擇、特殊膳食與社群支持，降低每天執行的摩擦。
不一定。這套方法先把飲食習慣和生活節奏建立起來，運動可以在後續成為加分，而不是一開始就變成壓力來源。
重點不是一次做到完美，而是把每餐選擇、紀錄方式、外食策略和突發狀況處理拆成可操作步驟。
適合先聊聊。過去失敗通常不是你不夠努力，而是方法沒有對應你的生活。先看卡關點，再決定從哪裡開始。
不會。真正能長期維持的方法，必須容納生活。聚餐、外食、出差都可以納入策略，而不是一發生就破功。
如果你想要的是健康、可追蹤、能融入生活的減脂方式，我可以陪你把方法一步步放進每天的選擇裡。
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作者：眭致遠 博士
之前在學習的場合，遇到一位有氣質的姐姐，聊得很開心。之後也碰過幾次面，在清明連假的最後一天半夜，她突然私訊一段落落長的訊息，這是困擾她很久的一個問題。
