作者：眭致遠博士

「看你經常跟朋友到處吃美食，怎麼還可以瘦下來？」
「其實只要吃對比例、吃對順序，沒有不能吃的東西啦～」

「而且，減肥就是為了吃更多的美食呀～」

減肥一直以來都是個熱門的議題，在網路搜尋「減肥」，能查到各種減肥方法。
重點不在於什麼方法有效，因為各種方式都能減肥。
要知道，你真的是減掉了，你想要減的脂肪嗎？
這個方式是日常容易進行，能夠適用一輩子的方法嗎？

我推廣的是用科學的方式減肥，透過下面幾個問題，讓你瞭解科學減脂的樣貌：

科學減脂是用什麼方法減肥？

選擇方法之前，我們要知道減肥的核心問題是什麼？我們要解決的是「營養不良」，以及「改變習慣的困難」。

科學減脂是透過「科學知識」解決營養不良的問題，用「科學工具」減少改變習慣的困難，來達成減肥的成果。

科學知識：
透過增加對飲食的認知，知道如何吃，能減少新脂肪堆積，加速舊脂肪消除，養成不易變胖的飲食模式。
而這個模式非常親民，我們每天只要做三件事就可以了！

每天量體重
喝足白開水
餐餐聰明吃

科學工具：
在減脂過程中，減少改變習慣的困難。避免一些瑣碎繁雜的事情，消磨掉減脂的耐心。例如：

提供體脂管理系統（體脂秤+App）減少抄寫體重紀錄的困難
喝水紀錄的App，幫助紀錄喝水的份量，以及時間，方便調整習慣
營養均衡的特殊膳食，減少一餐準備的困難。

透過在短期得到體重下降的控制感，更願意將飲食習慣，調整至聰明吃飲食模式。這讓瘦下來之後，不容易再胖回去。

科學減脂的減肥原理是什麼？

減少新的脂肪堆積、增加舊的脂肪代謝。透過三個要素，營養均衡、低熱量跟低升糖達成這個任務。

營養均衡
這是個大家都知道的觀念。如果要精確地達成這個目標，需要花很多時間準備各類的食物。如果只要做到底下幾個原則，是不是會更簡單呢？

每天吃三餐
選用原型食物
每餐有三種營養素：新鮮蔬菜、優質蛋白質、優質碳水化合物
用視覺比例控制三大類營養素的份量。

低熱量
只要秉持食用原型食物，避免油炸、不喝含糖飲料、七分飽原則基本上就達標了。

低升糖指數
目的是維持血糖的穩定，避免胰島素的大量分泌，減少脂肪的形成，也避免在血糖驟降時的飢餓感。避開三白，白飯、白麵條、白麵包，以其他優質碳水化合物取代，就能減少血糖急遽上升了。

適時的使用特殊膳食輔助，可加強科學減脂的效果。在調整飲食大約一至兩週，可對食慾的控制力提升，我現在晚上走過鹹酥雞攤，不會聞香下馬呢。

減肥減了什麼？減了多少？怎麼知道？

透過體脂秤，每天記錄體重跟身體的組成狀況。透過生物電阻抗分析法（Bioelectrical Impedance Analysis，BIA），測量體重之外，可以分析體脂率、水分率、肌肉率等資料。每天測量的結果，能告訴我在減重過程中減了什麼，減了多少。而最重要的，就是看看體脂肪到底有沒有減下來。

底下是我的減脂歷程。透過忠實記錄身體成分資料，在四個月時間，我減了脂肪，包含內臟跟皮下脂肪，與此同時，我的肌肉率、含水率上升，是一個很健康的減脂歷程。

而且透過這樣的減肥歷程分析，可以知道在減肥過程中有什麼重要事項，例如尾牙、過年及春酒的密集大餐期。有什麼不足需調整，例如2018年五月中，出國前的睡眠嚴重不足，造成了一個上升的曲線。這分析結果一目了然，只要按一個鍵就能看到。並且可即時對此狀況做出反應，例如大餐隔天加速減脂腳步，也瞭解睡眠不足的影響，就相當於吃了兩餐大餐。這也會讓自己在未來遇到同樣狀況時，做出不同的選擇。

減肥過程當中有誰幫你？

減脂過程中，我是你的健康管理師，負責規劃三種介入手段：知識介入、習慣介入及心理介入。

知識介入：
知識即良藥。說明肥胖的危險性、減脂的正確知識、告知每天該紀錄的項目。例如身體組成狀況、三餐照片、喝水紀錄表、睡眠時間。
習慣介入：
協助導正均衡飲食的習慣，以及輔助品的使用，如有特殊狀況會找醫師協助。
心理介入：
健康管理師會當你的啦啦隊，看到好的幫忙按讚，需要調整的幫忙提醒。如有需要，可參與減脂社群，與伙伴一起分享三餐飲食記錄，達成互相激勵的作用。

科學減脂的減肥需要運動嗎？

我在前幾週瘦很快的時候，曾想加入運動瘦更快，但太胖能搭配的運動不多。為求不傷身體，僅用快走一小時。但透過每日體重紀錄分析，走與不走影響不大，運動先停下。

所謂「三分練、七分吃」，在減脂上也是這樣。我的策略是把運動的時間省下來，把飲食的七成好好掌握，以及增加睡眠時間。

在瘦身之後，我才開始加入健身房，透過核心運動、壺鈴運動，有效的加強身體功能以及養成運動習慣。而這時候的運動，單純興趣，沒有壓力。

把減肥與運動脫勾，有兩個好處：