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2019年6月18日 星期二

科學減脂是什麼?

作者:眭致遠 博士

「才幾天沒看到,怎麼又瘦了?」
「唉呀,怎麼這麼會說話,只是沒長胖而已」
「看你經常跟朋友到處吃美食,怎麼還可以瘦下來?」
「其實只要吃對比例、吃對順序,沒有不能吃的東西啦~」

減肥一直以來都是個熱門的議題,在網路搜尋「減肥」,能查到各種減肥方法。
重點不在於什麼方法有效,因為各種方式都能減重。
要知道減掉身體的什麼成分?
要找一個日常容易進行,適合自己的方法?




我選擇的是「科學減脂」,透過下面幾個問題,讓你瞭解科學減脂的樣貌:


    用什麼方法減重?


    答:我採用的是科學減脂方法,我也稱為「認知減肥法」。透過增加對飲食的認知,知道如何能減少新脂肪累積,加速舊脂肪消除。快速體驗到體重下降的回饋,將飲食習慣調整至聰明吃飲食模式。


    減重的原理是什麼?


    答:減少新的脂肪生成、增加舊的脂肪代謝。

    透過三個要素,營養均衡、低熱量跟低升糖達成這個任務。

    營養均衡

    這是個大家都知道的觀念。如果要精確地達成這個目標,需要花很多時間準備各類的食物。我們只要控制三大類營養素的比例,以及吃的順序即可。

    蔬菜 50%
    蛋白質 30%
    碳水化合物 20%

    吃的順序:喝水、吃菜、吃肉、吃飯

    低熱量

    只要秉持食用原型食物,避免油炸、不喝含糖飲料、七分飽原則基本上就達標了。

    低升糖

    目的是維持血糖的穩定,避免胰島素的大量分泌,降低脂肪的形成,也避免在血糖驟降時的飢餓感。避開三白,白飯、白麵條、白麵包,以其他優質碳水化合物取代,就能減少血糖急遽上升了。

    適時的使用balanced nutrition meal replacement輔助,可加強科學減脂的效果。在調整飲食大約一至兩週,可對食慾的控制力提升,我現在晚上走過鹹酥雞攤,不會聞香下馬。


    減了什麼?減了多少?怎麼知道?


    答:透過體脂秤,每天記錄體重跟身體的組成狀況。透過生物電阻抗分析法(Bioelectrical Impedance Analysis,BIA),測量體重之外,可以分析體脂率、水分率、肌肉率等資料。

    底下是我的減脂歷程。透過忠實記錄身體成分資料,在四個月時間,我減了脂肪,包含內臟跟皮下脂肪,肌肉率、含水率上升。

    中間做了什麼壞事(尾牙、過年及春酒的密集大餐),有什麼不足需調整(五月中出國前的睡眠嚴重不足),一目了然~可即時對此狀況做出反應,例如大餐隔天加速減脂、以及瞭解睡眠不足的影響,可比兩餐大餐。




    減重過程當中有誰幫你減重?


    答: 健康管理師、營養師、醫師、抱團一起減重的伙伴。減脂過程中,健康管理師負責規劃三種介入手段:知識介入、營養介入及心理介入。

    知識介入:
    知識即良藥。說明肥胖的危險性、減脂的正確知識、告知每天該紀錄的項目。例如身體組成狀況、三餐照片、喝水紀錄表、睡眠時間。

    營養介入:
    協助導正均衡飲食的習慣,以及輔助品的使用,如有特殊狀況會找醫師協助。

    心理介入:
    在LINE建立減脂社群,每天分享三餐飲食記錄,甚至舉辦比賽,達成互相取暖激勵的作用。


    需要運動嗎?


    答:我在前幾週瘦很快的時候曾想要瘦更快,但太胖能搭配的運動不多。為求不傷身體,僅用快走一小時。但透過每日體重紀錄分析,走與不走影響不大,運動先停下。

    所謂「三分練、七分吃」,在減脂上也是這樣。我的策略是把運動的時間,把飲食的七成好好掌握,以及增加睡眠時間。

    在瘦身之後,我才開始加入健身房,透過核心運動、壺鈴運動,有效的加強身體功能以及養成運動習慣。而這時候的運動,單純興趣,沒有壓力。把運動與體重脫勾,有兩個好處:撇除擔心體重沒降,造成多餘的煩惱。也不會因為運動之後,覺得有努力的感覺,吃得更多。


    簡單總結一下,科學減脂是什麼?



    是透過改變對食物的認知,建立營養均衡、低熱量、低升糖的飲食習慣。
    減少新的脂肪生成、加速舊的脂肪分解,達成精準減脂的目標。


    「知識即良藥,為自己的體重負責任。」



    在學會這套認知為主的減肥系統,除了幫助到自己之外,幫助到自己父母、弟弟外,也直接幫忙了數十人的減脂成功。而透過我的案例分享,也間接影響了上千人加入使用此法,減肥成功,獲得健康。你有為體重所苦嗎?