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2021年6月15日 星期二

科學減脂是什麼減肥方法?

作者:眭致遠 博士

「看你經常跟朋友到處吃美食,怎麼還可以瘦下來?」
「其實只要吃對比例、吃對順序,沒有不能吃的東西啦~」
「而且,減肥就是為了吃更多的美食呀~」

減肥一直以來都是個熱門的議題,在網路搜尋「減肥」,能查到各種減肥方法。
重點不在於什麼方法有效,因為各種方式都能減肥。
要知道,你真的是減掉了,你想要減的脂肪嗎?
這個方式是日常容易進行,能夠適用一輩子的方法嗎?

我推廣的是用科學的方式減肥,透過下面幾個問題,讓你瞭解科學減脂的樣貌:





科學減脂是用什麼方法減肥?


選擇方法之前,我們要知道減肥的核心問題是什麼?我們要解決的是「營養不良」,以及「改變習慣的困難」。

科學減脂是透過「科學知識」解決營養不良的問題,用「科學工具」減少改變習慣的困難,來達成減肥的成果。
  • 科學知識:
    透過增加對飲食的認知,知道如何吃,能減少新脂肪堆積,加速舊脂肪消除,養成不易變胖的飲食模式。
    而這個模式非常親民,我們每天只要做三件事就可以了!
    • 每天量體重
    • 喝足白開水
    • 餐餐聰明吃
  • 科學工具:
    在減脂過程中,減少改變習慣的困難。避免一些瑣碎繁雜的事情,消磨掉減脂的耐心。例如:
    • 提供體脂管理系統(體脂秤+App)減少抄寫體重紀錄的困難
    • 喝水紀錄的App,幫助紀錄喝水的份量,以及時間,方便調整習慣
    • 營養均衡的特殊膳食,減少一餐準備的困難。
透過在短期得到體重下降的控制感,更願意將飲食習慣,調整至聰明吃飲食模式。這讓瘦下來之後,不容易再胖回去。


科學減脂的減肥原理是什麼?


減少新的脂肪堆積、增加舊的脂肪代謝。透過三個要素,營養均衡、低熱量跟低升糖達成這個任務。
  • 營養均衡
    這是個大家都知道的觀念。如果要精確地達成這個目標,需要花很多時間準備各類的食物。如果只要做到底下幾個原則,是不是會更簡單呢?
    1. 每天吃三餐
    2. 選用原型食物
    3. 每餐有三種營養素:新鮮蔬菜、優質蛋白質、優質碳水化合物
    4. 用視覺比例控制三大類營養素的份量。
  • 低熱量
    只要秉持食用原型食物,避免油炸、不喝含糖飲料、七分飽原則基本上就達標了。
  • 低升糖指數
    目的是維持血糖的穩定,避免胰島素的大量分泌,減少脂肪的形成,也避免在血糖驟降時的飢餓感。避開三白,白飯、白麵條、白麵包,以其他優質碳水化合物取代,就能減少血糖急遽上升了。
適時的使用特殊膳食輔助,可加強科學減脂的效果。在調整飲食大約一至兩週,可對食慾的控制力提升,我現在晚上走過鹹酥雞攤,不會聞香下馬呢。


減肥減了什麼?減了多少?怎麼知道?


透過體脂秤,每天記錄體重跟身體的組成狀況。透過生物電阻抗分析法(Bioelectrical Impedance Analysis,BIA),測量體重之外,可以分析體脂率、水分率、肌肉率等資料。每天測量的結果,能告訴我在減重過程中減了什麼,減了多少。而最重要的,就是看看體脂肪到底有沒有減下來。

底下是我的減脂歷程。透過忠實記錄身體成分資料,在四個月時間,我減了脂肪,包含內臟跟皮下脂肪,與此同時,我的肌肉率、含水率上升,是一個很健康的減脂歷程。

而且透過這樣的減肥歷程分析,可以知道在減肥過程中有什麼重要事項,例如尾牙、過年及春酒的密集大餐期。有什麼不足需調整,例如2018年五月中,出國前的睡眠嚴重不足,造成了一個上升的曲線。這分析結果一目了然,只要按一個鍵就能看到。並且可即時對此狀況做出反應,例如大餐隔天加速減脂腳步,也瞭解睡眠不足的影響,就相當於吃了兩餐大餐。這也會讓自己在未來遇到同樣狀況時,做出不同的選擇。




減肥過程當中有誰幫你?


健康管理師、營養師、醫師、還有一起減重的伙伴。減脂過程中,我是你的健康管理師,負責規劃三種介入手段:知識介入、習慣介入及心理介入。
  • 知識介入:
    知識即良藥。說明肥胖的危險性、減脂的正確知識、告知每天該紀錄的項目。例如身體組成狀況、三餐照片、喝水紀錄表、睡眠時間。
  • 習慣介入:
    協助導正均衡飲食的習慣,以及輔助品的使用,如有特殊狀況會找醫師協助。
  • 心理介入:
    健康管理師會當你的啦啦隊,看到好的幫忙按讚,需要調整的幫忙提醒。如有需要,可參與減脂社群,與伙伴一起分享三餐飲食記錄,達成互相激勵的作用。


科學減脂的減肥需要運動嗎?


我在前幾週瘦很快的時候,曾想加入運動瘦更快,但太胖能搭配的運動不多。為求不傷身體,僅用快走一小時。但透過每日體重紀錄分析,走與不走影響不大,運動先停下。

所謂「三分練、七分吃」,在減脂上也是這樣。我的策略是把運動的時間省下來,把飲食的七成好好掌握,以及增加睡眠時間。

在瘦身之後,我才開始加入健身房,透過核心運動、壺鈴運動,有效的加強身體功能以及養成運動習慣。而這時候的運動,單純興趣,沒有壓力。

減肥與運動脫勾,有兩個好處:
  • 沒有壓力:撇除體重沒降的擔憂,造成多餘的煩惱。
  • 不會多吃:也不會因為運動之後,覺得有努力的感覺,吃得更多。
先把飲食習慣建立起來,吃好喝好睡好,有時間想要運動的再多加上去。


簡單總結一下,科學減脂是什麼減肥方法?


科學減脂是透過「科學知識」解決營養不良的問題,用「科學工具」減少改變習慣的困難,來達成減肥的成果。
在短期體驗到體重下降的控制感,更願意將飲食習慣,調整至聰明吃飲食模式。這讓瘦下來之後,不容易再胖回去。

「知識即良藥,為自己的健康負責任。」


在建立這套認知為主的減肥系統,除了幫助到自己之外,幫助到自己親人外,也直接幫忙了將近400人的減脂成功,減少的脂肪重超過一噸。而透過我的講座、網路案例分享,也間接影響了上千人加入使用此法,減肥成功,獲得健康。

你正為了體重所苦嗎?