過去的我,想到減肥,跟一般人想到的一樣,就是「節食」跟「運動」。但是在忙碌的生活當中,執行不易,很難兼顧工作與減肥。那時候找到了哈佛餐盤的飲食方式,可以不用秤重,用眼睛判斷份量,在外食也很容易執行,開啟了學習減重飲食的第一步,也讓我改變了未來的模樣。
以下跟大家分享哈佛餐盤的觀念:
版權所有 © 2011 哈佛大學。如需瞭解有關“健康飲食餐盤”的更多訊息,請參閱哈佛大學公共衛生學院營養繫《營養來源》(The Nutrition Source),http://www.thenutritionsource.org,以及《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications),health.harvard.edu。 |
“健康飲食餐盤”由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)的編輯共同編製,是規劃健康平衡膳食(無論是用餐盤還是餐盒盛裝)的指南。在冰箱上張貼該指南,每天提醒您規劃健康平衡的膳食!
- 膳食的主要部分應是蔬菜和水果 – 應佔據您餐盤的 ½:
注意蔬菜水果的顏色和品種,並請記住,由於對血糖存在負面影響,馬鈴薯在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。
- 選擇全穀食物 – 應佔據您餐盤的 ¼:
全粒完整穀物,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物,例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。
- 蛋白質很重要 – 應佔據您餐盤的 ¼:
魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源,可以將它們混合製成沙拉,也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用,不吃加工的肉製品,例如煙肉和香腸。
- 選擇健康的植物油 – 適量使用:
選擇健康的植物油,如橄欖油、芥花籽油、大荳油、玉米油、葵花籽油、花生油等,不要使用部分氫化的油品,因為其中含有不健康的反式脂肪。請記住,低脂肪不等於“健康”。
- 喝水、咖啡或茶:
不喝含糖飲料,有限飲用牛奶和乳製品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。
- 經常活動:
“健康飲食餐盤”下方奔跑的紅色人物圖標提醒我們,經常活動對於控制體重也很重要。
“健康飲食餐盤”要傳達的主要訊息是注重飲食質量。
- 飲食中碳水化合物的類型比含量更重要,因為碳水化合物的某些來源,如蔬菜(馬鈴薯除外)、水果、全穀類和豆類,比其他來源更健康。
- “健康飲食餐盤”還建議消費者不要飲用含糖飲料,因為它們是熱量的主要來源,但通常營養價值很低。
- “健康飲食餐盤”鼓勵消費者使用健康的油品,且未對人們每天應從健康的脂肪來源攝取的熱量百分比設定上限。