voices around me
當我下定決心要開始減肥時，心中最在意的，不是體重數字的變化，而是身邊家人朋友的反應。過去的我，總是被家人反覆提醒：「你該減肥了。」但我卻遲遲沒有行動。並非我不在乎健康，而是我不希望家人覺得：「你終於願意減肥，是因為我們一直提醒你。」這種心理壓力，曾經是我不想行動的原因。
坦白說，我內心深處也很擔心：「萬一減肥沒成果，豈不是更加尷尬？」家人的關心，無形中成為了我肩上的負擔。但當我真正展開這段旅程時，發現他們其實從未因我過去的失敗而嘲笑我；反而在看到我逐漸瘦下來、氣色逐漸改善後，給我最真實的驚喜和鼓勵。看到他們臉上的喜悅，我才明白，家人的支持，也是促使我持續堅持的動力。
small habits, deep transformations
作者：眭致遠博士
曾經的我，也試過不少醫療機構的減肥課程，當時的想法很單純：只要按照專業設計的流程一步步執行，體重自然就會慢慢降低。但每次嘗試後，我卻總在短暫的成功之後，回到原點。我明白這些短暫的成果，只是我將減肥的責任交給對方，接受對方的服務。之所以無法持久，是因為我從未真正與自己的內心對話，更沒有建立起持續下去的理由。
所以，當我決定再一次面對體重問題時，內心難免充滿懷疑。我擔心這次也只是一次短暫的成功，又回到熟悉的循環中。但不同於以往的是，這一次的行動動機來自我的內心。我親自為自己設計了一套簡單而明確的方法，綜合了每天八杯水、三口原則、168斷食、低升糖飲食，以及哈佛餐盤的飲食原則，將日常生活聚焦於「每天三件事」。我不再是被動地接受指令，而是主動地為自己設定簡單易行的習慣，也在執行的過程中，慢慢感受它們如何改變我的生活。
the spark of renewal
作者：眭致遠博士
隨著外在變化逐步穩固，我開始意識到，真正的轉型不僅僅停留在體重的下降或外貌的改善，而是來自內心深處的一次覺醒：一個關於生活態度與價值觀的全新開啟。
那段時間，我發現除了每天堅持健康飲食和適度運動之外，心態上的改變同樣重要。每天早上醒來，我開始用一種全新的心情迎接這一天：不再只是機械化的執行例行公事，而是用心體驗每一個當下。以前，我常因為疲憊或壓力而忽略自我，但如今，我會因為每天三件事，短暫的中斷我的慣性行為，記錄每日的幾個瞬間。在做紀錄的當下，也其實是在告訴自己：「我感激自己為健康跟幸福所做的努力」這個簡單的紀錄與感激，成了我每天生活新的習慣。
the mirror tells the truth
作者：眭致遠博士
隨著改變在我內心深處紮根，外在的變化也悄然浮現。這不僅僅是體重數字的下降，更是一場由內而外的蛻變，生活從小地方改變，綻放出全新的氣息。
從最常見的場景，我在超商結帳時只是默默刷卡，與店員很有默契的都低頭看著商品，交流僅限於簡短的「謝謝」。而如今，走進超商時，我是有自信地與店員眼神交流，打個招呼，甚至聊上幾句簡單的話語。這種微小的互動讓我感受到生活中的溫度，也讓我意識到：健康不僅改變了我的身體，也讓我變得更有親和力。
the turning point begins
作者：眭致遠博士
在那個轉變的時刻，我知道光有醫學知識還不夠，必須找到適合的方式付諸行動。決心啟動後，我開始認真規劃生活習慣，從飲食調整到運動安排，試圖把健康習慣取代已日積月累的固有習慣。
最初我設定了一個具體又實在的目標：減去5公斤。這並非一個憑空幻想的數字，而是根據WHO提出的建議，減少百分之五的體重，就能為健康帶來更多益處，可改善肥胖帶來的相關疾病。飲食原則綜合了168斷食、低升糖飲食、哈佛餐盤的觀念，也嘗試了多樣市面上的輔助產品，讓我在忙碌的日子中，能有效率的解決備餐問題，學會了如何在美食、營養與低卡之間取得平衡；而運動方面，僅是在日常生活、工作中增加散步時間，沒有做太多的挑戰。沒想到，第一週就達成我的減重目標，持續這樣的習慣且不斷的創造新成果，最終竟然在四個半月減了25公斤，回到了我年輕時的身材。
you don’t have any cards
作者：眭致遠博士
每個人的身體變化都不是一夕之間發生的，而是長期累積的結果。即使身為醫學研究者，我也曾經誤以為，這些數據的變動不會立刻帶來太大的影響，畢竟「還沒嚴重到必須治療」。但事實是，健康的下滑往往是緩慢而無聲的，它不會有明確的警告響起，而是以一種讓你習慣的方式，滲透進日常生活，直到某一天，讓你意識到無法再忽視。
當時的我，體重緩慢上升，數字從 90 公斤突破 100 公斤，腰圍逐漸擴大，脂肪肝很快從輕度變成中重度，肝指數從正常範圍內，不知道什麼時候已經超過正常的兩倍。我知道這些數據意味著什麼，也知道如果有朋友呈現這樣的檢查報告，我會提醒他們要注意飲食、增加運動、定期追蹤。但當這些數據發生在自己身上時，心態卻變得微妙⋯「還不至於太嚴重，應該還有時間」。
metabolically unhealthy but not severely diseased adults
作者：眭致遠博士
過去的我，曾在醫院研究單位服務了十多年。我一直以為我接觸了很多的醫學知識就足以讓我不用擔心健康的問題，但那時候的我卻未能將這些理論與實踐結合。身為一個曾經沉浸在醫學研究中的人，我深知每一個生理數據背後的意義，也明白何時該採取行動，何時該尋求專業醫療資源。然而，我卻忽略了最基本的一點，就是把知識運用到自己的生活中。
那段時光中，我的體重逐漸失控，脂肪肝悄然惡化，每一次例行的檢查報告都在以冷靜的數字提醒我，身體正發出求救信號。儘管我知道如何評估這些警訊，也明白什麼時候該認真對待，卻因為錯估體況對生活的風險而遲遲沒有行動。那時候的我，總是在理論中尋找不行動的理由，卻忘記了身體需要的是及時的照顧和改變。
作者：眭致遠博士
作者：眭致遠博士
每天補充足夠的水分對於身體健康非常重要，特別是體重控制過程中，喝水習慣是第一個值得建立的習慣。每天建議的飲水量可以根據體重來計算，一般來說，每公斤體重約需30cc的水。例如，一位70公斤的人每天需攝取約2100cc的水，這能促進新陳代謝，讓整體健康保持在良好的狀態。水分的充分補充還能幫助維持外表的健康光澤，並提升精神專注力。
可是，經常有學員在日常生活中卻發現達到理想的飲水量並不容易。常見的問題是，水沒有味道，喝起來無趣又乏味，經常很快就厭倦了。很多人也反映希望有一點氣泡感，這樣可以增添喝水的樂趣。有些人放棄不了含糖飲料、或是碳酸飲料，但這樣很容易攝取多餘的糖分和熱量，不利於體重控制。所以很多朋友會加些許檸檬汁、或是茶葉、或是氣泡水，慢慢建立習慣。
因應這樣的情況，我找到一種果醋氣泡飲解決這樣的問題。
作者：眭致遠博士
你知道嗎？睡眠不足會讓你的少瘦很多，對減肥效果大打折扣！
在我倡導的減肥每天三件事中，睡眠並不是一開始就強調的項目之一。因為大部分的學員都是相對健康的普通人，生活習慣也不算太差，因此通常不會特別強調睡眠的重要性。然而，最近的高溫天氣，加上上半年度的工作高峰期，讓我不得不重視學員們的睡眠問題。
有一位學員，他的飲食紀錄看起來沒什麼特別改變，但是體重卻在幾天內節節上升，這讓我不禁多問了幾句，才發現他因為天氣炎熱和工作壓力大，連續幾天熬夜，導致體重上升。
那該如何調整呢？
僅僅靠口頭建議往往效果有限，所以我請他自己觀察。首先，我讓他早上和晚上都量體重，果然發現晚上量的體重比早上重，這是正常現象。但是，如果隔天早上的體重還是沒有下降，這就不正常了。經過幾天的觀察，他終於發現了問題所在，並且甘願早點睡覺，結果隔天早上體重趨勢便開始正常下降。
根據我自己的經驗，要保證隔天早上的體重比前一晚下降，其實只需要注意2個重點：
1. 每晚至少睡滿六小時
2. 半夜三點要處於睡眠狀態（不熬夜超過三點）
這樣做，我早上通常會比前一晚減少500克到1公斤。以下的圖表展示了我減肥的歷程。注意到在五月七號那週，由於連續熬夜三天，我的體重增加了大約兩公斤，這都是因為沒睡夠少減下來的累積，這讓我需要多花費兩週的時間才把這個洞補回來。
你也有因為睡眠不足而減少減肥效果的經驗嗎？
試著在睡前和起床後都量一下體重，觀察自己的變化，這樣就能幫助你做出更好的選擇哦。
記住，好好睡覺，讓科學減脂事半功倍！
透過這篇文章，我希望能讓大家更了解睡眠在減肥過程中的重要性。
科學減脂除了每天三件事之外，有充足的睡眠能讓減肥過程更加順利。
如果你正面臨減肥瓶頸，不妨檢視一下自己的睡眠習慣，或許這正是你突破停滯的關鍵！
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